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PREVENCION Y REHABILITACIÓN DE LESIONES MÁS FRECUENTES

En este artículo vamos a comentarte de qué manera es posible realizar prevenciones y rehabilitación en lesiones más frecuentes.

LUMBALGIA:

Para prevenir el dolor en las lumbares, es recomendable tener en cuenta lo siguiente:

  • Fortalecer los músculos de la espalda ayudados por el fisioterapeuta.
    • Es muy importante aprender a sentarse correctamente.
    • Si se tiene que pasar mucho tiempo de pie, es recomendable cuidar mucho la posición de la espalda.
    • La posición al dormir también es importante, siendo la idónea dormir de costado con las rodillas dobladas.
    • Si duerme bocabajo, hágalo con una almohada debajo de las caderas, y si lo hace boca arriba, con una almohada debajo de las rodillas y otra debajo de la zona lumbar.
    • Utilice un colchón que se adapte a su columna para facilitar su descanso, sin llegar a deformarla.
    • Perder peso ayuda a prevenir la aparición de lumbago.

En cuanto a la lumbalgia tratamiento, existen diferentes alternativas:

  • Seguir las indicaciones para prevención del dolor lumbar, ya que en el caso de que se haya desarrollado, ayudarán a reducirlo o incluso que desaparezca.
    • Aplique calor en la zona afectada.
    • También es interesante aplicar frío e ir combinando con el calor.
    • Los masajes son un complemento imprescindible, pero siempre de la mano de un fisioterapeuta profesional.
    • Es importante hacer ejercicios para la lumbalgia, porque ayudan a fortalecer la zona afectada, también siempre de la mano del fisioterapeuta para evitar agravar el estado.
    • Utilización de aparatos ortopédicos para el sostenimiento de la espalda.
    • En casos de dolor intenso, el profesional podrá recetar tratamientos médicos destacando los analgésicos.

Es esencial tener en cuenta que en estos casos no se recomiendan los remedios caseros como tratamiento, ya que en algunas ocasiones pueden llegar a agravar la situación. Por esa razón, lo mejor que podemos hacer es contactar con un fisioterapeuta que será el que nos indique en cada caso los mejores tratamientos a considerar.

–  TENDINOPATIA ROTULIANA

Hay varias acciones diarias y sencillas que pueden contribuir a la prevención de las tendinopatías rotulianas:

  • Evitar la práctica deportiva cuando exista dolor en la zona y realizar un correcto calentamiento.

    •    Mejorar las técnicas deportivas.

    •    Tonificar las zonas musculares más forzadas y sensibles a la lesión.

    •    Utilizar un calzado adecuado.

También puedes asesorarte sobre tus propias características realizando un estudio biomecánico de la marcha y la técnica de carrera.

En cuanto al tratamiento:

  • Reposo deportivo.
    • Educación para el manejo del dolor.
    • Kinesiotaping o vendaje neuromuscular.
    • Crioterapia: alivia el dolor.
    • Termoterapia: promueven el flujo de sangre a la inserción del tendón.
    • Masaje terapéutico: brinda analgesia, relajan los músculos en estado de tensión y aumentan la circulación sanguínea la zona afectada, lo que promueve la reparación del tendón.
    • Terapia de ondas de choque: promueve los procesos de reparación tisular en el tejido tendinoso lesionado.
    • Electroterapia (TENS): brinda analgesia.
    • Técnica de Cyriax o masaje transversal del tendón: promueve la reorganización del tejido tendinoso cicatricial.
    • Ejercicios de fortalecimiento y propiocepción
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–    CERVICALGÍA

La prevención es la mejor forma de evitar los dolores cervicales, y para ello se debe tener en cuenta lo siguiente:

  • Evitar realizar giros bruscos con el cuello.
    • Mantener una buena postura al dormir.
    • Corregir las malas posturas frente al escritorio.
    • Reducir tus niveles de estrés.
    • Utilizar una almohada para cervicales.
    • Realizar ejercicios con el cuello para fortalecerlo.
    • Hacer pequeños descansos en aquellos trabajos que requieran mantener la misma posición durante mucho tiempo.
    • Hacer calentamientos con el cuello antes de practicar cualquier tipo de ejercicio físico.
    • Cuidar la higiene postural cuando se levanten pesos.
    • Tratamiento de aquellas enfermedades que puedan dar lugar a la aparición de cervicalgia.

En cuanto al tratamiento:

  • Tratamiento de fisioterapia: liberación de la musculatura espasmada y posibles bloqueos articulares cervicodorsales, estiramientos.
    • Ejercicios para musculatura profunda cervical estabilizadora.
    • Reposo relativo y no cargar peso.

– TENDINOPATÍA DEL MANGUITO ROTADOR:

Hay ciertas actividades que pueden favorecer la aparición de esta patología, y por este motivo, podemos prevenirlo de la siguiente manera:

  • No dormir siempre sobre el mismo hombro.
    • No adquirir malas posturas mantenidas a lo largo del día (si trabajas sentado en el ordenador, levantarse cada hora y moverse).
    • Evitar movimientos repetitivos con los brazos por encima de la cabeza.
    • Trabajo de fortalecimiento de los músculos que componen el manguito rotador.
    • Es más frecuente conforme se avanza en edad, así que considerar cuidar el hombro teniendo en cuenta las consideraciones comentadas anteriormente.

En cuanto al tratamiento:

  • Tratamiento de fisioterapia: liberación de puntos gatillo musculares, trabajo de movilidad de hombro.
    • Fortalecimiento de la musculatura del manguito rotador, de manera que éste se encuentre bien estabilizado tanto por los rodadores internos y externos del hombro.
    • Crioterapia: aplicación de frío durante 10 minutos.
    • Kinesiotapin o vendaje neuromuscular.
    • Reeducación de actividad deportiva: dar recomendaciones de cómo seguir realizando deporte sin que nos dañe los tendones propios del manguito.

–    SÍNDROME DEL TÚNEL CARPIANO

Esta patología es muy frecuente en nuestra sociedad hoy día, consolidándose como la neuropatía de compresión más común hoy día. Se da tanto por maniobras manuales repetitivas (ciertos trabajos con gestos repetidos) o posiciones forzadas de manos y muñecas. Por lo tanto, podemos prevenirlo de la siguiente manera:

  • Colocar las manos de manera neutra al dormir (en caso necesario, utilizar férulas para evitar la

flexión de muñecas, consultarlo con un profesional).

  • Ergonomía: si tienes un trabajo de oficina delante del ordenador, adoptar una buena postura y ayudarse de ratones bien condicionados y gavetas para el teclado que eviten una posición forzada de la muñeca.
    • Programar pequeños descansos durante la jornada laboral, de manera que eviten las posturas mantenidas.
    • Ejercicios de movilidad y tonificación de la musculatura de la muñeca.

En cuanto al tratamiento:

  • Tratamiento de fisioterapia: liberación de estructuras a nivel cervical o del miembro superior a través del cual tiene su recorrido el nervio mediano, cuyo pinzamiento puede ocasionar un síndrome del túnel carpiano (músculos escalenos, primera costilla, pectoral menor, pronador redondo).
    • Neurodinamia del nervio mediano (estiramiento/deslizamiento del nervio).
    • Férulas nocturnas.
    • Crioterapia: aplicación de frío durante 10 minutos sobre el túnel carpiano.
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