Un gran número de personas padecen una serie de disfunciones y dolores/molestias en diversas partes de su cuerpo. Uno de los dolores más comunes es el de espalda, el cual puede estar motivado por diversos factores. Con este post queremos explicar distintos ejercicios para aliviar el dolor de espalda, que esperamos sean de ayuda.
El dolor de espalda es una sintomatología que sufrimos todos en algún momento determinado. La principal causa es una mala postura a la hora de hacer un gesto concreto de nuestra vida cotidiana, una mala posición que podemos adoptar al sentarnos (teniendo en cuenta que empleamos mucho tiempo hoy día de esta manera, desgraciadamente) y, en muchas ocasiones, incluso al caminar o hacer ejercicio.
Como ocurre casi en el 80% del mundo occidental, la mayor parte de la población sedentaria sufre alguna de estas molestias y muchos incluso de forma crónica, es decir, a diario.
Por regla general, uno de los mejores remedios es practicar ejercicios para aliviar el dolor de espalda a través de movimientos suaves.
Lo más recomendable es hacer los ejercicios al levantarse y antes de acostarse, para notar las mejoras en un tiempo récord. En nuestra Clínica ITYOS somos expertos en el ámbito de la fisioterapia y la rehabilitación.
Ejercicios para aliviar el dolor de espalda
Rodilla al pecho
Túmbate boca arriba con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas. Con ayuda de las manos, lleva una rodilla hasta que toque el pecho. Mantén esta posición entre 15 y 30 segundos y cambia de pierna. Repite el ejercicio unas 10 veces con cada pierna.
Pies al pecho
Este ejercicio es muy similar al anterior, con la única diferencia de que en lugar de alternar las piernas para realizarlo, debes juntar ambas y tratar de acercarlas al pecho lo máximo posible.
Rotaciones de cadera
Túmbate boca arriba y con los pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas, junta ambas piernas de manera que formen un solo bloque. Mantén los hombros apoyados en el suelo en todo momento y solo durante el ejercicio, gira la cadera para tocar el suelo con las dos rodillas hacia un lado y hacia el otro. Repite 5 veces el ejercicio hacia cada lado.
Puente de glúteo
Inicia el ejercicio partiendo de la misma posición que los anteriores, es decir, tumbado en el suelo boca arriba con los pies plantados en el suelo y las rodillas dobladas. Eleva unos centímetros los glúteos del suelo y mantén esta posición durante 5 segundos. Relájate apoyando de nuevo sobre el suelo y aprieta el abdomen simulando que el ombligo toca el suelo. Mantén esta posición durante unos segundos y vuelve a relajarte. Repite el ejercicio unas 8 veces y ve incrementando las repeticiones a medida que vas avanzando.
Gato
Colócate de rodillas en el suelo y apoya las manos con los codos extendidos, simulando la posición de un gato. Empuja tus lumbares y abdomen al suelo (arqueando la lumbar y aumentando la curva lordótica), mientras levantas la cabeza y los hombros. Después realiza el movimiento contrario, es decir, eleva tu abdomen y lumbares como queriendo tocar el techo (haciéndote una bola, como si fueras un gato). Repite este ejercicio unas 8 veces seguidas.
Estiramiento de piramidal
Siéntate en el suelo con una pierna estirada y cruzando, flexionada, la otra por encima de la rodilla para apoyar el pie de la pierna cruzada en el suelo. Agarra la rodilla de la pierna cruzada con el codo del brazo contrario y tira hacia atrás. Aguanta en esta posición unos 10 segundos y repite con la pierna contraria. Haz el ejercicio al menos 3 veces con cada pierna.
Estiramiento de isquiotibiales
Siéntate sobre un taburete con la espalda recta y trata de juntar los hombros hacia atrás. Mantén durante unos segundos esta postura y después vuelve a tu posición normal. Repite 8 veces este ejercicio.
Plancha frontal de abdomen
Este ejercicio resulta imprescindible a modo preventivo, no para eliminar molestias, sino para que estas no vuelvan a darse. Para ello, túmbate boca abajo apoyando los codos en el suelo, con una flexión de 90º, y sobre la punta de los pies en el otro. Para mantener esta posición de forma correcta, lo primero es empujar con los codos el suelo, de manera que no se me hundan los hombros hacia el suelo, colocar el glúteo a la misma altura que la lumbar, y apretando éste, de manera que vaya en sinergia con la contracción del abdomen (la intención es como si quisieras acercar el esternón al pubis) y tratar de aguantar entre 15 y 30 segundos. A medida que vayas practicando, intentar aumentar el tiempo del ejercicio.
Plancha frontal de abdomen
Junto al anterior, este es otro ejercicio que conviene trabajar a modo preventivo. Para ello, nos colocamos tumbados de lado en el suelo, sobre uno de los dos codos. Por otro lado, apoyamos el pie de ese mismo lado sobre el suelo, y el pie contrario sobre éste. El brazo de arriba se encuentra estirado mirando al techo. Aquí lo que haremos será elevar la cadera que está en contacto con el suelo, de forma que mantengamos la estabilidad de esa cadera con la contracción del glúteo medio y oblicuos. Debemos mantener esa posición durante 15-20 segundos, e ir aumentando progresivamente.
Si practicas de forma continua y regular estos ejercicios para aliviar el dolor de espalda, podrás disfrutar de los beneficios en un tiempo récord. Recuerda la importancia de llevar a cabo movimientos suaves y conscientes, que te ayuden a sentirte mejor contigo y con tu cuerpo.
