Tres ejercicios para glúteos que puedes hacer en casa

Nos pasa a todas las mujeres. Se acerca el verano y te has estado preparando para enfundarte en un bañador, pero crees que todavía le falta un poco de trabajo a tus glúteos. No desesperes. Todavía estás a tiempo.

Te enseñamos de la mano de nuestro experto en fisioterapia y rehabilitación Rodrigo Sánchez tres ejercicios para glúteos perfectos para activarlos que puedes hacer todos los días en casa, sin necesidad de ir al gimnasio o de tener equipamiento específico.

 

Para glúteo medio: Puente/ hip thrust

Para la realización de este ejercicio nos tumbamos en el suelo boca arriba, apoyamos los pies en el suelo con las piernas abiertas a la anchura de los hombros y una flexión de rodilla de 90º grados. Desde esta posición, realizamos una extensión de cadera formando una línea recta de hombros a rodillas.

Este ejercicio consistirá en la flexión de la cadera bajando lentamente de manera controlada sin llegar a tocar el suelo y volver a subir extendiendo la misma arriba. Si tu propósito es levantar glúteo, realiza cuatro series de 15 repeticiones con un descanso de 20 segundos entre serie. Importante contraer el glúteo durante la realización de todo el ejercicio, sobretodo al subir. Para hacerlo más intenso puedes añadir peso colocándolo en tu cadera y sujetándolo con la manos. Para añadir dificultad: realízalo apoyando solo una pierna.

 

Para glúteo mayor: De rodilla a sentadilla

Nos colocamos sobre una esterilla de rodillas en una posición erguida con extensión de cadera. Desde esta posición sacamos un pie hacia la posición de sentadilla intentando mantenernos con las rodilla flexionales a 90º grados. Repetimos con la otra pierna y desharemos el movimiento hasta la posición de rodillas.

Realizamos el ejercicio durante 30 segundo sin parar a un ritmo dinámico. Descansamos 20 segundos. Realizamos 4 series en total. Para añadir dificultad: mantén un disco de entre 2 a 5 kilos a la altura de los hombros con los brazos extendidos.

 

Para glúteo superior: Elevaciones diagonales

Nos colocamos a cuadrupedia sobre una esterilla asegurándonos de tener alienados hombros debajo de muñecas y cadera debajo de rodillas. Extendemos una de las piernas y la llevaremos al suelo del lado contrario.

El movimiento consiste en realizar un trazado diagonal de arriba a abajo desde el suelo del lado contralateral de arriba a abajo. Realizaremos 20 repeticiones con cada pierna durante 4 series descanso 20 segundos entre series. Para añadir dificultad: coloca una tobillera lastrada de entre 1 a 3 kilos.

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