Cómo bajar de peso de forma controlada y saludable

¿Alguna vez has intentado bajar de peso en tiempo récord? Seguro que sí y no nos extraña porque es uno de los deseos más comunes entre hombres y mujeres, sobre todo cuando se acercan fechas marcadas como el verano o la temporada de eventos. Además solemos intentar conseguirlo de la forma más rápida posible, si podemos adelgazar 2 kilos en una semana y no en un mes, mejor, y para ello acabamos recurriendo a las conocidas dietas milagro.

Estas dietas, que cada día son más numerosas, prometen beneficios casi inmediatos sin demasiado esfuerzo, pero ¿realmente existen los milagros en nutrición o pueden ser peligrosas? Aunque suelen conseguir que bajemos el peso prometido tu salud está peor   que cuando empezaste y al volver a nuestra alimentación habitual recuperaremos todo el peso perdido; los kilos que hemos cogido durante meses no pueden desaparecer en semanas. Por esto, Inmaculada Quintanilla, nutricionista de Clínica ITYOS, nos recomienda no basar nuestra pérdida de peso en contar las calorías de los alimentos ni mucho menos  en dietas restrictivas con efecto rebote. “En primer lugar, cualquier dieta extrema de corto plazo no va a cambiar los hábitos ni tu relación con la comida, que es lo realmente  necesario para lograr resultados a largo plazo. En realidad, no habría que hablar de perder kilos de peso sino de grasa. Para perder peso de forma saludable, debemos centrarnos en  la pérdida de grasa corporal y en la ganancia o mantenimiento de la masa muscular”, explica nuestra experta.

Es decir, ¿qué sentido tiene perder kilos para luego recuperarlos y entrar en ese bucle una  y otra vez?  Ninguno, para que una pérdida de peso sea saludable es necesario hacerlo  poco a poco, no planificarla con una fecha límite sino aprender a comer bien y marcar objetivos a largo plazo para mantenerlos en el tiempo. Si nos enfocamos  en mejorar nuestra salud y no en ponernos a dieta, bajaremos de peso sin darnos cuenta.

La nutrición y el ejercicio pilares para una vida sana

Si queremos adelgazar y sentirnos bien con nosotros mismos el primer paso es empezar a llevar un estilo de vida saludable que incluya, además de cambios en nuestra alimentación diaria, hábitos de ejercicio.

“La actividad física es fundamental para conseguir un buen estado de salud. Genera endorfinas que regulan el estado de ansiedad que podemos tener en cada situación. En la pérdida de peso, es una pieza clave, realizar entrenamiento de fuerza junto con algún tipo de actividad de baja intensidad, como caminar, e incorporar alguna sesión de intervalos de alta intensidad (HIIT)” afirma Inmaculada Quintanilla.

También nos explica que para poder desarrollar un plan nutricional personalizado y efectivo debemos contar con el asesoramiento de profesionales. Es muy importante que los expertos puedan entender quién es el paciente y cuál es su situación actual (cómo se alimenta, qué ejercicio hace, cuál es su estado mental y qué posibles factores de riesgo tiene…) para poder establecer unas pautas de vida saludable compatibles con su rutina diaria y sus necesidades, asegurando así la mejora de la salud del paciente.

Moraleja: para bajar de peso de forma controlada y ver un cambio real en nuestro cuerpo a largo plazo, tanto por fuera como por dentro, es imprescindible contar con un plan nutricional personalizado y practicar ejercicio habitualmente.

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Consejos para adelgazar y controlar tus hábitos

Resistirse a las tentaciones puede ser complicado, incluso para las personas que tienen una alimentación saludable, por eso consultamos con nuestra experta en Nutrición y Psiconeuroinmunoendocrinología de Clínica ITYOS, Inmaculada Quintanilla, cuáles son los mejores consejos para adelgazar y controlar tus hábitos alimenticios.

 

Nútrete con alimentos de primera calidad: verduras, tubérculos, cereales de grano entero (centeno, mijo, trigo sarraceno), legumbres, frutos secos, semillas (semillas de lino o de chía), proteínas de origen animal de calidad (pescado azul como la sardina, caballa, anchoa, carne de pasto, huevos de campo…) y alimentos probióticos. Siempre teniendo en cuenta la individualización, cada persona es diferente y ¡su microbiota más!.

 

  • Disminuye la ingesta para que tu cuerpo haga uso de las reservas grasas, sin hacer grandes restricciones, simplemente reduce un poco la cantidad, de manera natural y siempre con comida de calidad, sin olvidar comer suficiente proteína para controlar la saciedad y prevenir la pérdida de masa muscular. El ayuno intermitente es una buena alternativa, no hace falta estar comiendo cada momento, escucha a tu cuerpo y come cuando tengas hambre real. Simplemente espaciando las comidas y alargando el ayuno nocturno, es mejor concentrar las comidas durante el día.

 

  • Hidrátate bien en todo momento con agua, té, infusiones, café, caldos, agua con limón, kombucha… A veces confundimos la sensación de sed con la de hambre. Cuando sientas un antojo repentino, bebe un gran vaso de agua y espera 5 minutos. Verás cómo una vez calmada la sed disminuirá la ansiedad.

 

  • Duerme, no descansar lo suficiente altera nuestro sistema hormonal: aumentan los niveles de cortisol (la hormona del estrés) y disminuye la cantidad de leptina (hormona que da la señal de satisfacción), lo que produce sensación de hambre y puede derivar en una aparición más frecuente de ansiedad por comer dulces y te resultará más difícil dejar el azúcar.

 

  • Controla el estrés, las personas estresadas suelen tener más apetencia por los alimentos placenteros (dulces, snacks…), ya que los niveles altos de cortisol  incrementan  la necesidad de consumir estos alimentos. Practicar el mindful eating (comer de forma consciente) puede ayudarte a controlar esa ansiedad por comer. Además, la práctica de yoga, meditación o pilates, ayudará a controlar los niveles de estrés.

 

¿Cómo empezar una dieta para mejorar la composición corporal?

Un aspecto muy importante para comenzar un plan nutricional es el planteamiento inicial. Debemos empezar a concienciar a la población en que el peso, es un número, y sin dejar de darle cierta importancia, tiene muchísima más relevancia la composición corporal. 

¿Qué es la composición corporal? El cuerpo es un mecanismo muy complejo, y no sólo somos materia grasa y músculo, somos tejido graso, conectivo (cartílagos, tendones entre otros), tejido muscular, agua corporal (plasma sanguíneo que es una mezcla de nuestra sangre y otros fluidos proteínicos de transporte y regulación por donde circulan hormonas, neurotransmisores y nutrientes con unas funciones básicas para nuestra homeostasis).

La homeostasis es nuestro equilibrio interior el cual asegura todos los mecanismos de control para que no suframos una patología y funcionemos al 100%.

Por eso, vamos a analizar los 5 factores clave para afrontar con éxito este proceso:

  • Objetivo principal

Marcar un objetivo es el primer punto para comenzar una dieta con la que mejorar nuestra composición corporal y por ende, el peso. Para ello, piensa en qué es lo que deseas conseguir. Tienes que ser capaz de dar una respuesta clara y concisa. ¿Qué es lo que quiero alcanzar? Todo esto debe ser consensuado con el profesional de la salud que trates, pues a veces marcamos objetivos desde la ignorancia condicionados por las redes sociales u otros medios que nos conducen al engaño y frustración.

Algunos objetivos muy comunes son: bajar de peso, volver a un peso antiguo, bajar grasa de alguna parte del cuerpo, eliminar la celulitis, aumentar el músculo, perder volumen, etc. Todo eso está genial pero, lo primero de todo es recuperar la salud y prevenir enfermedades a medio/largo plazo. Se denomina Medicina de la Longevidad. Vivir más y con más calidad de vida.

  • Confianza

Tener confianza en que vas a conseguir aquello que te propones es fundamental para conseguirlo. Por eso, es importante establecer un objetivo realista, alcanzable y encontrar el apoyo necesario. 

En algunos casos, la falta de confianza no viene a la hora de perder peso, sino que aparece cuando tenemos que mantener esta nueva rutina. Debemos tener plena confianza en todo el proceso para conseguir los mejores resultados. 

El profesional de la salud con el que trates, debe educarte en que la vida no es lineal, debe enseñarte a que te gestiones correctamente durante tu día a día, porque de nada sirve hacer algo restrictivo y que no se adapte a tu vida. Por eso, es importante una buena entrevista personalizada y olvidarse de planes genéricos que lees en algún artículo de revista o similar. Cada persona es un mundo, expuesta a factores distintos o iguales pero que repercuten de manera distinta originando fuentes de estrés con un efecto negativo sobre las persona.

  • Impedimentos

Para todo hay una primera vez y si esta es la primera vez que decides realizar un plan nutricional, te recomendamos que medites sobre cuáles son los factores que se podrían interponer en tu camino hacia el éxito. 

Algunos de los obstáculos más comunes suelen ser los malos horarios del trabajo, la falta de tiempo, el no tener habilidades culinarias, la ansiedad por la comida, el no realizar deporte físico, etc. 

Debemos conocer cuáles son nuestros posibles puntos débiles y buscar soluciones a tiempo. 

Por ello, lo primero es tener claro que si durante años, la situación en la que te encuentras no es la idónea, obviamente hay cosas que cambiar. 

Los nutricionistas del equipo Ityos somos lo más parecido a un “organizador de bodas” pero en este caso lo somos “de vidas”.

  • Motivación

Encontrar motivos de peso nos ayuda a no rendirse ni abandonar. Debemos pensar en por qué queremos mejorar y ser la mejor versión de nosotros mismos y cuando seamos capaces de dar una respuesta, ahí están nuestras principales motivaciones. 

Debemos tenerlas presentes en todo momento para mantener la fuerza y las ganas del primer día. 

En eso, el profesional en cuestión debe ser parte fundamental en tu desarrollo, evolución y camino de aprendizaje a tu autogestión.

  • Expectativas

Estar satisfecho con los resultados conseguidos depende de las expectativas. Analiza bien qué es lo que puedes conseguir y en cuánto tiempo puedes hacerlo. 

Debes enfocarte en tus sensaciones diarias y ello, quiere decir que todo va bien, es decir, si estabas con falta de energía, no dormías bien, no rendías haciendo deporte, no te concentrabas bien en el trabajo, no te gusta cuando te miras en un espejo, no tienes ganas de socializar, tu libido es más bajo de lo habitual… y todo ello empieza a cambiar, VAS BIEN! Siempre apuntamos lo siguiente “tu recupera tu salud, que la estética viene solita cogida de la mano de tu salud”.

Principales errores en una dieta o plan nutricional

  1. Querer bajar de peso simplemente. ¿Sabes que puedes bajar de masa muscular y no bajar nada de grasa… y el peso baja igualmente?. Ahí tienes la respuesta de por qué el peso no es tan importante.
  2. Pensar que debemos pasar hambre. Una dieta rica en densidad nutricional estimula tus hormonas del hambre y saciedad como la grelina y leptina.
  3. Seguir una dieta basada en comida real no es suficiente. Estilo de vida fundamental.
  4. No realizar un ayuno mínimo de 12/12. 12 horas de inanición nocturna y comer las 3 o 4 comidas del día en las horas diurnas.
  5. Asumir que solo la calidad de la comida que ingerimos influye y no tener en cuenta la cantidad. Más bien es saber donde introducir cada tipo de sustrato para estimular bioquímicamente nuestras hormonas y rutas metabólicas.
  6. Eliminar por completo los hidratos de carbono. Craso error en algunos casos.
  7. No consumir grasas de calidad. Tu cerebro, hormonas y membranas celulares además de tu sistema de control de la inflamación está controlada por las grasas. OJO.
  8. No consumir una cantidad suficiente de proteínas. Las proteínas no dañan el hígado.
  9. No basar la dieta en un cambio de hábitos real. 
  10. No descansar. No tener un sueño reparador influye negativamente a nivel de hormonas que controlan la glucosa como la insulina, o disparan hormonas del “hambre” como la grelina, o no regeneran nuestro intestino, y que no decir emocionalmente, tu cerebro necesita un “descanso” para funcionar.
  11. Tener altos niveles de estrés. Un cortisol alto constante te dará problemas con el metabolismo de la glucosa y de inflamación sistémica de bajo grado. ES LA ENFERMEDAD DEL SIGLO XXI JUNTO AL SEDENTARISMO.
  12. No realizar ejercicio físico. Plan médico-nutricional y ejercicio van de la mano. Si no haces ejercicio debes tener claro que convivirás con alguna patología crónica.
  13. Fijarnos únicamente en el número que marca la báscula al pesarnos. 
  14. Realizar dietas de adelgazamiento de manera recurrente sin asesoramiento médico-nutricional individualizado.
  15. Asistir a profesionales de la nutrición que no realicen analíticas sanguíneas para conocer estado fisiológico.
  16. En muchos casos, no realizar calorimetría indirecta para determinar status energético mitocondrial, coeficiente respiratorio y determinación de FATox y CHOix (frecuencias cardíacas de consumo de grasas e hidratos de carbono consecutivamente).

Perder peso no siempre es sencillo y requiere compromiso pero si estás listo para empezar pide cita a través de la web aquí, llamando al 912 906 912 o escribe a

 info@clinicaityos.com.

Fdo. Arancha B.

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Comments 2

  1. author Charo Albillo posted julio 23rd 2020. 9:13 pm Reply

    Me ha parecido un artículo sumamente interesante e instructivo. Enhorabuena Inmaculada.

  2. author Yosjany Roig posted enero 22nd 2021. 2:25 am Reply

    Muy buen contenido, gracias por compartir.

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