Todos sabemos reconocer la forma más obvia que tiene nuestro cuerpo de indicarnos que no nos estamos alimentando bien: engordando. Ahora, cuando nuestra dieta necesita un cambio, el abdomen no es el único que nos avisa. Está claro que el aumento de peso puede indicarnos que tenemos que reconsiderar lo que estamos comiendo, pero no es la única señal que manda nuestro cuerpo para decirnos que debemos cambiar la dieta y llevar una alimentación saludable.
El problema es que los demás signos suelen ser más sutiles que el temido “ya no me entran los vaqueros” y no aparecen de la noche a la mañana. A veces nos sentimos mal sin motivo aparente, -más cansados, débiles, sin energía, hinchados-. En estos momentos, en un intento de indicarnos que algo no va bien, el cuerpo nos está enviando señales que solemos silenciar sin pararnos a pensar en la raíz del problema.
“Somos lo que comemos” y, aunque en muchas ocasiones se nos olvide, los estudios científicos nos recuerdan que más de la mitad de las enfermedades están relacionadas con la falta de una alimentación saludable. Si ignoramos las señales, con el tiempo las pequeñas molestias pueden convertirse en enfermedades crónicas. Hace unos meses, ya os adelantamos la relación entre lo que comemos y nuestras defensas (Acompañamiento profesional para tener una buena alimentación y desarrollar buenas defensas), pero la realidad es que las consecuencias de una mala alimentación van mucho más allá del sistema inmunológico.
La solución: empezar a escuchar a nuestro cuerpo y cambiar los hábitos alimenticios que nos están haciendo sentir mal. Para ello, basta con acudir a una clínica de nutrición cuando no nos sintamos bien. Los especialistas elaborarán un plan nutricional que proporcione a nuestro organismo los nutrientes necesarios y, así, mejoraremos nuestra calidad de vida.
Los síntomas de una alimentación deficitaria
Consultamos con los expertos de Clínica ITYOS que nos explican algunas de las formas que suele utilizar nuestro cuerpo para decirnos que está harto de nuestra dieta:
1. Cansancio y fatiga.
Los niveles de energía son uno de los mejores indicadores de la calidad de nuestra dieta. Una mala dieta puede hacer que nos sintamos constantemente cansados por la falta de nutrientes necesarios para pasar el día. Si tienes que lidiar constantemente con la pereza y la falta de energía, puede que estés consumiendo demasiados carbohidratos. Para que lo entendamos, poco después de comer hidratos de carbono como el azúcar nuestro cuerpo se siente cansado. Nosotros tendemos a intentar contrarrestarlo comiendo más azúcar y así terminamos peor de lo empezamos. Lo mejor cuando nos sentimos fatigados es optar por tentempiés que liberan energía lentamente, como los frutos secos. El hierro y la vitamina C también ayudan.
2. Envejecimiento prematuro y acné.
Las arrugas y el acné son dos indicadores de una alimentación poco saludable. Aunque el envejecimiento es inevitable, con los cuidados faciales adecuados y una dieta nutritiva podemos retrasar la aparición de las arrugas y “envejecer mejor”. Si quieres conseguir un aspecto más joven debes consumir muchas frutas y verduras ricas en vitamina A, C, D, E y antioxidantes. Además, la aparición de granitos puede estar relacionada con la deficiencia de vitamina A, que también provoca sequedad en el pelo y uñas quebradizas. De hecho, aunque solemos asociar los brotes de acné con el consumo de alimentos ricos en grasa, actualmente no hay ningún estudio científico que lo pruebe.
3. Estreñimiento y otros problemas del aparato digestivo.
Las molestias digestivas, como el estreñimiento y la diarrea, suelen ser una señal de que no estamos incorporando suficiente fibra en nuestra dieta. La fibra se ocupa de regular todo el sistema digestivo, por lo que es muy importante mantener una alimentación saludable con suficiente fibra. Si quieres dejar de tener molestias digestivas intenta comer más alimentos como las judías y los cereales integrales (arroz integral y avena). También debes asegurarte de estar bien hidratado, si no bebes suficiente agua el intestino no puede funcionar correctamente.
¿Qué beneficios tiene una dieta saludable?
Moraleja: aunque la gente suele pensar que una alimentación saludable requiere de dietas estrictas esto no es cierto. Comer sano no está relacionado con perder peso, sino con sentirse mejor física y mentalmente. De hecho, cuidar la dieta no es una cuestión de kilos (muchas personas delgadas también ponen en riesgo su salud con una mala alimentación), es una cuestión de equilibrio para asegurarnos de que el organismo recibe los nutrientes que necesita.
Una dieta sana puede ayudar a prevenir ciertas enfermedades (diabetes, cardiopatías…) y reduce el riesgo de desarrollar otras (algunos cánceres). En definitiva, conseguiremos mantenernos en un peso saludable, con mayores niveles de energía y mejoraremos nuestra memoria y la salud de todo nuestro organismo (huesos, dientes, corazón, cerebro, etc.).
Consejos para mantener una alimentación saludable
- Mantener una composición corporal saludable
La población en general tiene poco o nada de educación a nivel nutricional. Confunden la alimentación con hacer una dieta restrictiva por mejorar su imagen corporal y esto lo único que trae consigo es una no adherencia a dichas dietas, adquirir animadversión a las mismas o algo que se parezca, e incluso en ocasiones puede conducir a un TCA (Trastorno de la Conducta Alimentaria).
Lo que realmente debe conocer una persona es aprender a alimentarse bien, con alimentos de calidad con densidad nutricional y no “vacíos” , cuyos porcentajes de grasa que “de una forma razonable” suelen repercutir a bien en el equilibrio de todos los procesos fisiológicos. Estos valores suelen estar en torno a 7-8% hasta 18-19% en hombre y en torno a 17% hasta 23-24% en mujeres.
No existe el peso ideal pero sí existen unos porcentajes en masa libre de grasa, masa magra y masa grasa para que nuestra salud cuente con un mayor porcentaje de salud.
2. Aporte de grasas como aceites, frutos secos, aguacate y otras mantequillas.
El aceite de oliva, integrante básico de la dieta mediterránea, debe convertirse en la grasa culinaria fundamental de cualquier dieta. No solo nos aporta grasa de origen principalmente monoinsaturado, sino también vitaminas y antioxidantes que previenen el desarrollo de enfermedades cardiovasculares.
No pueden faltar los frutos secos en cantidades moderadas como snacks de 20-30 g, o como el aguacate en desayunos, como forma de romper ayuno absteniéndose de tomar hidratos y mejorar la flexibilidad metabólica acompañado de proteína de calidad y algún fruto rojo.
Aceites como el de coco, rico en ácido láurico una grasa saturada de alto valor nutricional, y el aceite MCT C8 como triglicérido de cadena media como fuente energética para realizar deporte de baja intensidad son básicos en planes nutricionales deportivos que se precien.
Las mantequillas como la vacuna o la ghee (rica en butirato, un ácido graso de cadena corta que sirve de alimento para nuestras bacterias del colon) son indispensables ya en nuestras despensas de la cocina tanto para tomar solas sin hidratos como para cocinar verduras.
3. Si utilizas lácteos, que sean fermentados y con grasa
Los lácteos fermentados grasos como podrían ser yogur griego o kéfir, deben elegirse primordialmente a los desnatados o light los cuales, presentan más carencias que otra cosa, pues la grasa de dichos lácteos grasos aportan beneficios en el metabolismo de la grasa e incluso de la glucosa ayudando a que no se genere un pico de insulina como puede generar el azúcar (que aunque no tenga añadidos) sigue presente en forma de ácido láctico.
Así pues la grasa, además de atenuar este pico de insulina ofrece las ventajas de aportar esos ácidos grasos saturados que están presentes dentro de nuestro organismo de una forma más que obvia.
4. Evitar grasas hidrogenadas, trans y productos ultraprocesados.
La bollería industrial, los helados, los ultraprocesados (como patatas o snacks) o comida rápida con gran cantidad de aditivos, las chucherías, productos cárnicos o veganos ultraprocesados, entre otros, provienen de envases de muchos colores llamativos, con grandes campañas de publicidad y que son hiperpalatables con la forma más común de engañar a nuestro cerebro porque combinan gran cantidad de azúcares y grasas de mala calidad que sirven para “que esté muy rico” y ello, actúa a forma de droga para nuestro cerebro que sigue siendo ancestral.
Es decir, el cerebro sigue actuando a modo de “debo comer lo máximo posible en kilocalorías en la menor porción de comida posible para tener reservas por si no puedo comer en días”. Este hecho es una realidad y la industria alimentaria lo sabe.
5. Comer más verduras/hortalizas y moderar el consumo de frutas.
Los nutrientes, las vitaminas y los antioxidantes que se encuentran presentes en las frutas y las verduras nos ayudan a protegernos frente a diversas enfermedades, como las cardiovasculares o algunos tipos de cáncer. Destacar que no hablamos de calorías.
Los beneficios de “sobre todo” la verdura, es que su tipo de fibra que contiene, es forma de alimento para nuestras bacterias que habitan en nuestro intestino grueso, conocido como el colon. Básicamente, el 80% de nuestras bacterias habitan allí y por lo tanto, se les debe cuidar para que nos aporten sustancias beneficiosas tales como “ácidos grasos de cadena corta” como son “butirato, propionato y acetato”. El butirato es más propenso a provenir del almidón resistente proveniente de los almidones (tras 24 horas de refrigeración) y los otros dos más desde todo tipo de verduras.
Todos ellos actúan a forma de regulación de la función, protección y anti-inflamación de nuestro sistema neuronal a través del nervio vago (que conecta nuestro intestino y cerebro) así como de nuestro sistema inmune.
La fibra de la verduras además disminuye la absorción de hidratos lentos o rápidos bajando así el pico de glucosa y por ende de insulina.
Las frutas hay que tomarlas en función de actividad. Me decanto por los frutos rojos que son ricos en polifenoles y dan mucho alimento a nuestras amigas las bacterias pero, las demás frutas se pueden comer obviamente, sobre todo piña y papaya por su gran cantidad de enzimas digestivos y las demás se restringen a no ser que seas un deportista de resistencia.
Ni hay que dejar de comerlas ni hay que tomar 5 frutas al día. Para eso hay que ver y valorar la analítica de una persona que no presente problemas con el metabolismo de la glucosa, fructosa y de la insulina.
6. Comer más cereales integrales y tubérculos (precaución con las legumbres)
Los cereales integrales contienen más fibra que los refinados, además de aportar mauor cantidad de vitaminas y minerales. Tanto en cereales como tubérculos ya contienen almidón que es la forma de almacén del hidrato de carbono vegetal para que nos aporte glucosa e incluso glucógeno que es la forma de almacén del hidrato en nuestro hígado y musculatura. Pero en la actualidad nos excedemos en la ingesta respecto a la vida sedentaria de la población así que hay que cuidar las cantidades en todo caso con abordajes individualizados.
Las legumbres son tipo de alimentos de mucho debate, también son muy ricas en minerales y vitaminas, hidratos de carbono complejos y fibra pero hay que ser cauto con ellas cuando hay desequilibrios en la microbiota (SIBO HIDRÓGENO O METANO) y por lo tanto, hay que ver si la persona cuando los come se inflama o da gases. Si pasa eso, debería realizar exámenes para determinar tal circunstancia y/o comer en menor cantidad de ingesta e incluso dejar de comerlos temporal o permanentemente.
7. Consumir proteínas de calidad
Debemos procurar aumentar el consumo de carnes de ave (pollo, pavo, avestruz, codorniz) conejo, cerdo (sin abusar) y restringir a una vez a la semana carne roja en algunos casos. No siempre debe ser así.
El pescado blanco es un gran alimento por su alto valor biológico en proteínas, baja densidad pero cabe decir que tiene pocas grasas omega 3 que nos interesan y mucho por toda la repercusión sistémica que tienen en nuestro desarrollo como ser humano.
En el pescado azul hay que realizar un inciso. Es rico en ácidos grasos Omega 3, EPA (ácido eicosapentanoico que modula la inflamación de nuestro organismo “anti-inflamatorio” y DHA (ácido docosahexaenoico que favorece todo lo relacionado a capacidad cognitiva, neuronal y de protección neuronal). Además de favorecer el desarrollo cerebral de los niños y el nuestro propio en nuestra larga evolución como ser humano, realiza funciones de sustento cerebral, pero sobretodo a su vez de composición de membranas plasmáticas celulares que son recubrimientos de todas nuestras células y que permiten el intercambio de entrada y salida desde nuestro torrente sanguíneo hacia el interior de las mismas.
Por lo tanto, hay que elegir bien que tipo de omega 3 se toma y procedencia, porque los omega 3 vegetales no tienen efectos a considerar en nosotros y no así, los de origen marino, que sí que provocan el efecto deseado en nuestro organismo.
Los omega 3 del pescado azul y de las algas es el único que está demostrado científicamente que nos aporta las funciones propias de los omega 3 (EPA y DHA).
Priorizar siempre pescados azules pequeños como trucha, sardinas, boquerones, caballa, ventresca, arenque ante los más grandes como salmón, bonito, atún o pez espada. Éstos últimos suelen contener gran cantidad de metales pesados que actúan como disruptores endocrinos y originarios de patologías graves.
8. No limites el consumo de huevos porque “es una leyenda urbana”.
El huevo, vilipendiado durante años por la comunidad médica, alimentaria y no sé cuantas más, no tiene limitación de consumo en esta nueva era de liberación del mismo. No existen estudios que demuestren que consumir uno o dos huevos diarios ni tres, aumente más que el colesterol, los triglicéridos que son los realmente malos de la película.
El colesterol, actualmente mal leído por profesionales de la salud, es el padre de nuestro sistema hormonal, si no hay colesterol, no hay hormonas “sexuales” entre otras. Lo verdaderamente peligroso es que haya un aumento de los triglicéridos y que el ratio TG/HDL (supuesto colesterol bueno) se encuentre por encima de dos si los divides.
Adivinen, por qué suben los triglicéridos: ¿por el huevo o por un mal metabolismo de la glucosa y exceso de toma de hidratos de carbono o alcohol? Creo que la respuesta es obvia: lo segundo.
Los huevos y su yema, son el alimento de referencia en cuanto a alto valor biológico de la proteína como tal, de hecho, se le llama “proteína patrón” porque es la forma más completa de cantidad y calidad de los aminoácidos que lo componen. Y las yemas, en uno de los alimentos con mayor densidad en vitaminas y minerales más completa que hay además de contener grasas de calidad.
9. Evitar el consumo excesivo de azúcar y sal añadida
El exceso de sal añadida en alimentos o de sodio, así como el de azúcar refinado no es nada saludable. Para paliar este problema, debemos conocer qué alimentos y qué bebidas contienen sal o azúcar oculta, ayudándonos del etiquetado nutricional.
Recordemos que la sal no es problema, el problema son los alimentos ultraprocesados llenos de sodio y con una mala proporción con el potasio que consumimos.
10. Realizar ejercicio físico todos los días en diferentes formas.
Lo de que la actividad física beneficia a nuestra salud física y mental no es un mito.
Debemos intentar realizar o implementar el deporte como parte de nuestra vida diaria. El ser humano ha evolucionado moviéndose, peleando por comida, subiéndose a árboles para que un animal no se lo comiera, buscando comida, buscando cobijo… y ahora… estamos 8 horas durmiendo y 12 horas sentados delante de un ordenador.
Debemos implementar el ejercicio concurrente:
- 2-3 dias a la semana de trabajo de cargas (pesas o funcionales) que provoca estímulo mecánico y regula nuestro sistema inmune, hueso, sistema nervioso, musculatura, liberación de endorfinas, eje hormonal sexual y regulación de biorritmos.
- 2-3 días de trabajos de HIIT cortos para estimular nuestras mitocondrias y estimular por ende nuestro metabolismo.
Andar todos los días de la semana que se pueda entre 30 a 60 minutos día como trabajo de “biogénesis mitocondrial”. Generar nuevas mitocondrias para que nuestro status energético sea idóneo, sistema endógeno antioxidante, aporte Calcio muscular y sistema DETOX endógeno.
Además, debemos evitar el consumo de tabaco, pues disminuye la expectativa de vida y predispone a enfermedades crónicas cardiovasculares, pulmonares e, incluso, el cáncer.
¿Te hemos convencido?
Así que ya lo sabes, si quieres mantenerte en el camino de la alimentación saludable, pide una cita sin compromiso con nuestros nutricionistas llamando al 912 906 912, escribiendo a info@clinicaityos.com o mandando un whatsapp a nuestro móvil 646 169 986.
Fdo: Arancha B.
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